Gå med i F&S

Din kropp är gjord för fysiskt arbete och du mår därför bra av regelbunden träning.

Det är enkelt att träna med Friskis&Svettis. Du behöver ingen inskolning och bestämmer själv hur hårt du vill jobba.
Det är roligt att träna med Friskis&Svettis. Glädjen finns i både musiken och rörelserna.
Och din inneboende lättja övervinns enkelt med Friskis&Svettis. Du överlämnar dig till bara till ledaren, musiken, stämningen... Du kommer aldrig ångra att du tagit dig till ett träningspass!

Den gymnastik som utvecklats av Friskis&Svettis ger hela kroppen träning på ett systematiskt sätt. Vi kallar den jympa.

Ett jympapass.

I ett jympapass tränar du kondition, styrka, rörlighet och koordination.

Jympapasset börjar med uppvärmande rörelser i 8-10 minuter och avslutas med nedvarvande rörelser, stretching och avspänning.

Genom rörelser, hopp, löpning och andra varianter sätter du fart på andning och blodcirkulation i intervaller - syretoppar.

Mellan syretopparna låter du pulsen gå ner något och tränar styrka och rörlighet.

ALLA! Det finns jympor för alla åldrar och i olika svårighetsgrader. Det finns inget tävlingsmoment i jympan. Ingen annan än du själv bryr sig om hur du jympar.

Kvinnor (tjejer) kan i början tycka att styrkeövningarna tar emot. Då tar du bara i så mycket som du själv vill.

Män (killar) kan ha svårare för att koordinera sina arm- och benrörelser. Då struntar du bara i arnrörelserna tills benen går av sig själva.

Ett utmärkt komplement till jympan! Spinning (spincykling) är individuell träning i grupp med användning av fasta cyklar. Den är enkel och skonsam för leder och muskler samtidigt som du kan träna och utmana din kondition för fullt. Du stärker muskulaturen i lår och vader och med rätt teknik tränar du också övriga muskler.

Ledaren ger dig information om rätt teknik, positioner och om säkerhet kring cykelns handhavande.

Vi kör spinning på bas- och medelnivå. Basnivån passar dig som trivs med en lite mjukare ansträngning, eller dig som är ny på spinning. Medelnivån håller högre tempo och mer driv. Vi kör även seniorspin vilket är ett något avkortat baspass.

Du kan ha dina jympakläder. Det finns speciella skor som fäster på pedalerna, men vanliga jympadojor (rena) går bra. Sadelkudde eller cykelbyxor känns bra för rumpan.

Titta på schemat och välj ut ett pass att prova på. Baspass är lämpliga att börja med om man är helt ovan.

Jympapassen går i idrottshallarna i Tomtaklintskolan (Trosa), Hedebyskolan (Vagnhärad) och Kyrkskolan (Västerljung).

Ta med dig vad du har av rena gymnastikskor och lätta träningskläder, tvål och handduk. Var på plats 10-15 min före utsatt tid.

Du möts av en rödklädd "värd" (du kan se dem i Värd-albumet under knappen Fotoalbum) som visar dig tillrätta. Alla dina frågor besvaras av värdarna.

Spinningen går i vår klubblokal i Åda Handelshus.

Våra välutbildade ledare (titta i Ledar-albumet) ger dig en timmes effektiv träning.

Vad kostar det?

Det är förbluffande billigt att träna med Friskis&Svettis över hela landet. Orsaken är att det är föreningar och inte vinstgivande företag. Medlemmarna jobbar ideellt och Trosa-föreningen har ingen anställd personal och äger inga lokaler. Därför är våra avgifter bland de lägsta i landet.

Du kan betala för enstaka pass eller köpa träningskort för en längre period. Engångsavgift betalar du till värden vid entrén, kortavgift betalar du via bankgiro. Inbetalningskort kan du få av värden. Info och priser finns under knappen Priser.

Kortet skickas till dig per post. Ta med det till passen, det ska alltid visas upp vid entrén.

Som medlem får du eget ex av föreningens tidning som du ser om du klickar på tidningens logga på startsidan.

Som medlem är du försäkrad.

Fr o m 2004 är medlem försäkrad mot olycksfall vid resa till och från ett pass och under passet. Försäkringen täcker utifrån orsakad skada, t ex vid krock med annan, men inte t ex sträckning.

Extra medlemsförmån!

Som medlem i F&S Trosa kan nu träna i vilken F&S-förening du vill. Du har över 150 föreningar att välja mellan, från Kiruna till Paris, från London till Visby. Din medlemsförmån är att du betalar max 50 SEK (eller 50 NOK, 5 EUR, 5 GBP, 50 DKK beroende på land) oavsett om du väljer jympa, gym, spin eller jogga/gå (lokala avvikelser förekommer).

Ta med dig dina träningskläder på resan och testa en annan F&S-förening!

För utbud och adresser kolla www.friskissvettis.se

Barn på jympan.

Det är helt ok att ta med barnen till jympan, men tänk på att det är förälderns ansvar att barnen ej stör jympaprogrammet. Skulle det hända något, så är barnen ej försäkrade. För att vara medlem och "vuxenjympa" skall man vara minst 10 år.

Parfym och hårspray på passet

Med hänsyn till våra känsliga motionärer ber vi dig att använda parfym och/eller hårspray sparsamt innan du går på träningspasset.

Jympan finns i tre olika grundintensiteter: bas, medel och intensiv. De är uppbyggda på samma sätt.

Basjympan är en effektiv och skonsam jympa för dig som vill träna upp kondition och styrka i ett lugnt tempo utan några hopp.

Medeljympan passar dig som är van att träna och röra på dig. Jympan har ett ganska högt tempo och en del hopp.

Intensivjympan kräver att du är vältränad. Rörelseurvalet förutsätter bra kondition, rörelsevana och starka muskler som klarar hög belastning. I Trosa har vi f n inte denna intensitet.

Grundintensiteterna har utvecklats till en mängd specialjympor, t ex med mer styrka, hoppfritt, fler kombinationer, mer stretch, mer avspänning.

Om du väljer rätt intensitet lär du dig att ta ut rörelserna bättre, drar inte på dig några överbelastningsskador och - sist men inte minst - du orkar med att ha roligt.

• Hjärtats slagvolym har ökat och du har fått ökad syreupptagningsförmåga.

• Pulsen har blivit lägre vid samma belastning. Vilopulsen är också lägre.

• Du får mindre mjölksyra i musklerna vid samma arbete - din uthållighet är bättre.

Träningen innebär stora påfrestningar på kroppens vävnader - muskler, ben och senfästen. Vävnaderna återhämtar sig först när de får vila. Då blir de bättre och starkare än före - de överkompenseras.

Varva jympa med vila så får du bästa träningseffekt samtidigt som du minskar skaderisken. Ett par tre träningstillfällen i veckan håller dig i god form.

Hur väl ett jympapass än är upplagt så är det inte säkert att allt passar dig. Försök därför att anpassa programmet efter dig själv istället för tvärtom. Det finns alternativa övningar.

Om du tycker att det är för jobbigt eller besvärande att hoppa kan du göra de flesta rörelserna stående.

Styrkeövningarna är också lätta att anpassa. Det är t ex stor skillnad mellan armhävningar helt utsträckt på tårna och armhävningar från knäna.

Om det känns för lätt gäller det oftast att ta ut rörelserna helt och fullt. Skillnaden märker du direkt.

Försök planera så att du inte kommer för sent till jympapasset eller behöver stressa iväg direkt efter. Det blir dubbelt fel: du missar uppvärmningen som är viktig för att förbereda kroppen på träning och som minskar skaderisken. Är du stressad blir du spänd och kan heller inte ta till dig träningen på bästa sätt. Jäktar du ut från passet har du spänningen kvar i musklerna. De minuter du sparar på att gå från jympan för tidigt är säkert mindre värda än det välbehag en riktig nedvarvning och avspänning ger.

Efter ett helt jympapass känner du sig skönt avspänd i hela kroppen. Unna dig att njuta av den känslan.

Före avspänningen får du töja ut (stretcha) de viktigaste musklerna. Stretchen gör att du behåller din rörlighet och får mindre träningsvärk. För att stretchövningarna ska ge effekt är det viktigt att du slappnar av i muskeln. Var koncentrerad på muskeln du stretchar. Försök att känna avspänningen och tänka på hur muskeln dras ut. Många tycker att det känns ännu bättre om man blundar.

Det finns mycken glädje i hopp. Men är du ovan vid jympa ska du inte lura dig själv att hoppa för mycket i början. Det tar lite tid för kroppen att bygga upp styrkan i benen, vänja sig vid hopp och lära sig att landa rätt och använda hela foten. De allra flesta hoppövningarna går bra att göra stående.

Tekniken är speciellt viktigt när det gäller hopp och löpning. Det är här fråga om stora krafter - 2 à 3 gånger kroppsvikten - och har du en felaktig teknik är risken stor att du överbelastar knän, hälsenor och benhinnor.

Hoppa inte på tårna utan landa mjukt från tårna till hela foten. Ge efter lite i höfter och knän när du landar. Dina muskler får extra träning och du skonar dina leder och benhinnor.

När du springer rullar du mjukt från häl till tå. Spring avspänt och undvik att låsa dig i axlar och armar.

Smärta är kroppens varningssignal och den ska man inte nonchalera. Gör en övning ont, titta på ledaren att du verkligen gör rätt. Du kan också fråga ledaren efteråt, så får du tips på andra övningar.

Speciellt viktigt är detta för rygg och knän. Varken rygg eller knän mår bra av att böjas och vridas samtidigt. Känner du smärta kan det bero på just detta.

Dra in hakan när du jympar så håller du nacken rak. Arbetar du knästående eller liggande på magen ska du undvika att böja huvudet bakåt - titta istället i golvet.

Längst ner i ländryggen, där korsbenet börjar, är den del av ryggen som får ta mest stryk i vardagslag.

Det gäller därför att stabilisera ryggen och undvika att svanka och krumma för mycket. Den regeln gäller de flesta stående rörelser. Undvik också samtidig vridning och böjning av ryggen. Det ger ofördelaktiga belastningar. Gissa varför snöskottning knäcker så många ryggar!

För att kunna avlasta ryggen i vardagslivet behöver du också starka benmuskler. Och benträning får du mycket av på jympan.

Vill du vila ryggen ordentligt, lägg dig på golvet och lägg upp underbenen på en stol eller soffa. Skönt!

Du har säkert känt smärta och stelhet i musklerna dagen efter ett träningspass. Oftast är det som allra stelast på morgonen andra dagen efter.

Träningsvärk beror på små bristningar i muskelns minsta beståndsdelar. Det här ger upphov till en svullnad. Och den gör ont.

Träningsvärk går över av sig själv på några dagar. Ta det lugnt men håll dig i rörelse, det är bra.

Vid många infektioner påverkas hela kroppen. När du anstränger dig ställs det större krav på hjärtat och cirkulationen. En infektion kan sprida sig till t ex hjärtmuskeln och då kan en överbelastning av hjärtat vara direkt livsfarlig.

• Starta mjukt om du har varit sjuk. Har du legat till sängs en vecka har du tappat en del av din kondition och styrka.

• Smärtor i bröstet och onormal trötthet är allvarliga varningssignaler. Bryt träningen direkt!

Att må bra handlar också om att äta och dricka rätt. Maten ska vara varierad och innehålla de näringsämnen som vi behöver. Här är något att tänka på när du tränar.

Före jympan: Ät inget tungt för nära (2-4 timmar) inpå jympan! Undvik att äta något alls 15 till 90 minuter före jympan eftersom det kan sänka blodsockerhalten och göra att du känner dig trött. Om du har missat dina måltider kan du äta en frukt före passet. Drick mycket vatten, speciellt under de dagar du tränar. Timmarna före passet ska du undvika söta drycker.

Efter jympan: På jympan kan du ha förlorat runt en liter i svettning. Då behöver du återställa vätskebalansen. Drick helst vatten. Kaffe, te och öl är vätskedrivande och därför dåliga törstsläckare.

När du jympar intensivt förbränner du mycket kolhydrater. Tänk därför på att äta något kolhydratrikt senast några timmar efter jympan. Det ger bättre träningseffekt. En macka efter ett kvällspass kan vara helt rätt.

Om du tränar regelbundet förbränner du mer fett, inte bara på passet utan även i vila. När du tränar blir du alltså av med fett men får istället mer muskelmassa. Och som du nog känner till väger muskler mer än fett. Därför är det inte säkert att du går ner i vikt av att träna. Säkert är däremot att du får ett fastare hull och kanske blir du smalare.

Om du vill gå ner i vikt bör du framför allt undvika fett och socker. Det är bättre att du äter dig mätt på rejäla kolhydrater, d v s ät mycket pasta, potatis, fiberrikt bröd, frukt osv. Tänk också på vad du dricker. En liter juice kan t ex innehålla lika många kalorier som en chokladkaka.

Kläderna är egentligen inte så viktiga. Tänk dock på att största delen - tre fjärdedelar - av all energi som musklerna alstrar blir värme. Om man klär sig för varmt blir man onödigt trött under jympan.

Kvinnor bör alltid använda behå. Bröst som hoppar töjs ut och blir hängiga. En vanlig behå är inte konstruerad för att träna i och ger inte tillräckligt stöd. Sportbehån är tillverkad för att ge bysten maximalt stöd under träning med hopp och spring. En sportbehå ska inte köpas för stor utan sitta tight under bysten för bästa stöd. En sporttopp är inte gjord för att klara hopp utan är utformad för att vara skön och snygg. Den kan användas vid ki-balans eller spinning och inte sitta lika tight mot kroppen som sportbehån.

Satsa på bra skor som sitter skönt, stadigt och har en ordentligt uppbyggd sula. Det här är speciellt viktigt om du tränar på hårda underlag. En inomhussko ska vara kraftig även på den främre delen av sulan för att dämpa stötarna i varje hopp. Har du besvär med nedsjunkna fotvalv och liknande kan det ofta vara bra med specialgjorda inlägg för att kompensera detta. Det bästa är om du kan få professionell hjälp att prova ut rätt skor. Det kan du få i specialbutiker.
Bra skor är en billig försäkring.